居家健身菜單分享

 

自從2020年3月疫情在美國爆發以來，所有的Gym直接無限期關閉，公司的健身房當然也去不了。雖然10月的時候一度又重新開放，但不到一個月就因為美國疫情的第三波高峰而又再度關閉，簡直搞笑。本來打只在家做些地獄徒手訓練，但跟室友只堅持了兩三週就放棄了🥲 大部分的徒手訓練做完都只是覺得很累而已，似乎沒有訓練到肌肉的感覺。

Home Gym

要等疫情過去後再開始重訓似乎非常不切實際，要打造一個完整的Home Gym又有場地限制與經費考量，最後決定先從買一組啞鈴開始。家用的啞鈴通常會選擇可調式的，比較不佔空間。美國常見的可調式啞鈴大概就以下兩種：

• BowFlex：用兩側的轉盤來選擇重量，重量可從最輕5磅到最重52.5磅，間距是2.5磅。
  • 優點：
    1. 調整重量方便迅速。
    2. 形狀與一般健身房的啞鈴相近，拿起來較順手。
  • 缺點：
    1. 長度比一般啞鈴還長，某些動作可能會略卡。
    2. 轉盤的卡榫如果太常切換的話聽說容易磨損，舉起時有啞鈴掉落的風險。
    3. 重量無法再往上增加。
       

• PowerBlock：使用插銷式卡榫切換重量，最輕5磅到最重50磅（還可擴增到90磅），間距2.5磅。
  • 優點：
    • 卡榫較安全，不會有掉落的風險。
    • 重量可往上擴增到90磅（需購買expansion kit)。
  • 缺點：
    • 某些動作（例如划船）容易被卡榫ㄎㄟˊ到身體。
    • 切換重量較慢，如果只是換插銷的話重量間距是10磅。如果要以2.5磅調整的話需要將側邊的金屬棒取出，較麻煩。

當初似乎是考量到可能會往上加重量（想太多）以及安全性的考量而選擇買PowerBlock。再外加一個可調整角度的Bench，就可以是簡單的Home Gym了！

重訓菜單

重訓的菜單基本上是參考蓋伊的四天練全身菜單，可按照部位分成：

• 胸
  • 平板臥推
  • 上斜推舉
  • 胸飛鳥
• 肩
  • 坐姿啞鈴肩推
  • 啞鈴肩飛鳥
  • 啞鈴側平舉
  • 後三角飛鳥
• 背
  • 單手划船
  • 雙手划船
  • 仰臥啞鈴過頂舉
  • YTW
  • 引體向上，最近買了JayFlex才有辦法練。
• 腿
  • 啞鈴深蹲
  • 分腿蹲
  • 羅馬尼亞硬舉
  • 踮腳
  • 臀推

一個禮拜通常會練個四到五天，每天就練 （胸 or 肩 or 背 or 腿）＋（二頭 or 三頭）＋（核心 or 有氧）。

核心的話可以做些捲腹的各種變形，例如反向捲腹、坐姿捲腹、腳踏車捲腹，再加上平板支撐，這就比較沒有固定，純粹看心情以及時間。有時候也會follow YouTube的影片做核心訓練，這類型的影片超級多，找自己喜歡的跟著做就行。我常跟著做的是May的新手腹肌系列，每個動作之間會休息10秒，比較能跟得完所有的動作（腹肌太弱）。

疫情以前通常一週去健身房最多就三次，有了Home Gym之後反而會比較想要天天練了，通常我都邊重訓邊用電視看YouTube，比較不會無聊。

有氧

有氧訓練的話推薦蓋伊的高強度間歇有氧，雖然一開始做還滿挫折的，只跟得完50 – 60%，但自從回台灣隔離14天幾乎天天做之後，現在基本上都可以跟著做完95%以上了。（題外話，蓋伊這影片中後部分其實有偷偷剪接，可以試著邊做邊找找看蓋伊哪個動作之間偷偷休息😂 ）

很多人也會以慢跑來當有氧。其實我個人不是很喜歡慢跑，一來覺得跑步很無聊，再來似乎也練不到什麼，覺得只是強迫自己動一動而已。除非真的跑到一個小時以上，不然也消耗不了多少熱量，但我每次跑個20到30分鐘就覺得差不多了。以前都是邊慢跑邊聽音樂，聽久了也是有點無聊。如果用跑步機的話會拿iPad邊跑邊看影集或動畫，但這樣其實對眼睛不太好，而且載影片到iPad太麻煩，也不是每個有跑步機的地方都有穩定的網路可以看streaming或YouTube。

直到最近發現邊慢跑邊聽Podcast是個很不錯的選擇，時間很快就過去了，聽一些比較有內容的podcast的話還能順便增加點新知識，有時候甚至會想要跑久一點把某些片段聽完。另外由於訂閱的頻道越來越多，如果一兩天沒跑步的話就會累積很多集沒有收聽，漸漸地聽podcast變成了一種推力，無形中會讓我有個動力想要出去跑步😁

我都習慣每天傍晚會出門慢跑（儘量避開有人的路線），通常會慢跑20分鐘加跳繩10到20分鐘當作我一天的有氧。其實這樣消耗的熱量好像也不太多，但我覺得在有限的時間下至少每天都有運動到就夠了。

一週運動菜單

WFH以來養成的運動習慣大概是：平日每天慢跑＋跳繩＋重訓＋核心，週末通常會打個網球或籃球。我其實也沒有很仔細的去算我運動消耗的熱量到底有多少，或許以後買支Fitbit或Apple watch的話再來算算看好了。雖然我一直以來都算是喜歡運動的（大學打棒壘球，念PhD後開始習慣每週重訓，網球則是從國中看網球王子自學亂打到現在），但每天運動的習慣則是這半年來才養成的。個人覺得養成運動習慣最重要的是要有正向回饋，以我個人來說就是邊運動邊聽Podcast或看YouTube，重訓的話可以想辦法慢慢去達成一些重量目標，會很有成就感。雖然我這樣的運動量對於減重來說似乎沒有啥幫助，減肥最有效的是從改變飲食習慣做起，這個就下次再談了。