料理菜雞也不怕的懶人健身食譜

之所以想開始研究健身料理的動機不外乎是想要減肥減脂（以及省錢！），但對於從小到大料理苦手的我來說，要能夠做出一道能吃的料理的前提是：食譜要簡單容易上手，千萬不能有太多步驟😂

來美國前，本人的廚藝大概只有水餃、泡麵和煎蛋的水平，畢竟在台灣大多住宿舍，沒啥煮飯的機會，再加上走三步路就是小七，根本不會餓死。到Merced後就不得不開發其他料理技能，例如炒青菜、滷肉、煎牛排以及更多的水餃及泡麵。由於我的廚藝技能樹實在是點得不怎麼樣，就算照著食譜或是影片做，也滿容易做失敗的，所以也不太敢嘗試新料理，最後就converge到某幾道家常菜，反正不至於餓死就好。

來到灣區工作之後由於公司都有免費供餐以及灣區的各種美食（與Merced相比），料理這項技能又再度被我拋棄了😅 一直到去年夏天因為疫情（沒錯又是因為疫情，COVID真的讓人改變了許多生活習慣…）而關在家將近半年後，發現體重跟當時的股市一樣呈現不自然的直線上升趨勢📈，默默地來到了人生的高峰。雖然有在天天慢跑跳繩重訓，但體重還是不降反升。由於當時幾乎每天都叫DoorDash/UberEats，外面餐廳的食物除了比較油而且熱量高之外，每天叫外送的花費其實還滿高的。雖然有DashPass或UberEats Pass可以免delivery fee，由於這些外送平台抽成的關係，每道食物都會比餐廳原本的定價貴上一些，再加上小費以及一些哩哩雜雜的fee之後，平均每餐至少都要$15 – $20左右。如果一天叫兩餐，一個月30天就要花上$900 – $1200的伙食費，快跟房租一樣貴了，實在是有點太奢侈。

有鑒於降低生活開銷以及減肥的考量，我決定開始來重拾我那瑣碎的廚藝，學習怎麼做高蛋白低脂低碳健身料理。一開始當然是從最常見的健身餐開始下手：水煮雞胸＆花椰菜。

水煮雞胸肉說簡單也沒那麼簡單，難就難在怎麼樣煮得不柴。主要可以參考這個影片的做法，幾個重點在於：

• 要先泡鹽水（至少半小時or前一晚先泡好放冰箱）。
• 整塊下去煮，不要先切。
• 如果雞胸太厚的話，關火之後要悶久一點。掌握這個悶雞肉的時間是個學問，悶不夠久的話中間可能會沒熟，但悶太久又會變柴。

雞胸煮好之後切片再加點調味料（胡椒鹽、大蒜粉之類）的就還不錯吃了。花椰菜也一樣水煮，再加個電鍋蒸馬鈴薯，就是一道健康過頭的無油低脂高蛋白料理啦。

這道健身料理健康歸健康，但就是太食之無味，吃完會有一種懷疑人生的感覺，完全不可能照三餐吃。再加上其實每天還是應該要攝取適當的油脂以維護心血管的健康，完全水煮無油也不太好。於是乎我也開始研究用平底鍋煎雞肉的方法。

我主要是參考KosmoFit的影片，做法如下：

1. 先把雞胸肉打平，或者是從最厚的地方對半切成三到四塊，讓每塊厚度均勻一點。
2. 上醃料：橄欖油、醬油、米酒、黑胡椒、鹽、大蒜，照個人喜好任意調配。最好前一天晚上先醃好放冰箱，會比較入味。
3. 平底鍋熱鍋之後開中小火，放入雞胸肉計時一分鐘。
4. 關小火，把雞胸肉翻面，蓋上鍋蓋後計時六分鐘。
5. 靜置五分鐘後再切塊，湯汁比較不會流失。如果要整塊直接吃的話就沒差囉。

實際的火候以及時間還是要根據每個廚房的不同來微調，但只要不至於把雞肉煮到焦掉就好。如果怕同一面煎太久會焦掉的話，也可以嘗試：

1. 中小火煎一分鐘。
2. 翻面再煎一分鐘。
3. 翻面，蓋鍋蓋，關小火煎三分鐘。
4. 再翻面，一樣小火煎三分鐘。

我自己試過這樣兩面的焦度會比較均勻，但就是要多翻幾次面。這個做法步驟少，備料也簡單，而且不容易失敗，醃料有醬油的話隨便煎都好吃。成品大概如下：

而醃料也可以有各種變化，可以參考這篇文章，這邊就不再多討論了。主食也可以換成烤鮭魚或是牛肉，豬肉脂肪成份太高，我是幾乎都不吃了。

青菜的部分還是可以繼續水煮花椰菜或是青江菜，有時候也會用少油炒個菠菜。

另外再加一道蛋料理，可以選擇水煮蛋、荷包蛋、或是簡單的炒蛋。水煮蛋花的時間會略長，而且煮完還要把蛋放涼才能剝殼，不然會燙到手，而剝熟蛋的殼也挺搞剛的。總之我就是嫌麻煩😅 ，所以通常選擇炒蛋。炒蛋可以簡單加個蔥花和鹽巴就很好吃了，我喜歡再加個洋蔥、甜椒、番茄、或是蝦仁做點變化。炒的方法都大同小異，先炒配菜，大概熟了一半之後再炒蛋，這時候可以選擇：

• 先把配菜起鍋放一旁，倒入打好的蛋，等蛋略微凝固之後，再把配菜加進去一起炒。
• 如果鍋子夠大的話，可以把配菜跟蛋分兩邊，一樣等蛋略微凝固後，再把配菜喇在一起炒即可。

總之，這樣一肉一菜加一蛋，就可以是很簡單的健身料理囉，整個料理過程可以在大約30分鐘內完成，一次可以煮個兩到三餐的份量，真的是非常適合懶人。

碳水化合物可以視個人需求選擇白米或是馬鈴薯。由於我初期的目標是降低體脂肪，所以常常選擇無碳水的生酮飲食。但由於低碳的關係，我這樣一天吃的食物基本上都是熱量赤字，讓我的體重呈現完美的過山車，從2020年5月的高點76KG（印象中曾經看過78這數字…）一路降到現在的67KG左右，BMI從24到21。減肥80%靠飲食，20%靠運動，所言不虛啊…